Cosa mangiare dopo l'attività fisica? Integratori nutrizionali scientifici per aiutare il recupero

Le scelte dietetiche post-esercizio influenzano direttamente il recupero del corpo e la prestazione fisica. Dovrebbero essere inclusi ragionevoli integratori nutrizionaliCarboidrati, proteine, acqua ed elettrolitiI quattro elementi fondamentali devono essere adattati in base all’intensità dell’esercizio, alla durata e al fisico personale. Questo articolo analizzerà la combinazione d'oro della dieta post-esercizio dalle quattro dimensioni del rapido rifornimento energetico, della riparazione muscolare, dell'equilibrio idrico e dell'assunzione di oligoelementi.

Carboidrati: dare priorità agli alimenti con IG medio-alto

30 minuti dopo l'esercizio è il periodo della finestra d'oro per ricostituire l'energia. Si consiglia di scegliereBanana, pane integrale o avenaGli alimenti a medio e alto indice glicemico possono ricostituire rapidamente il glicogeno muscolare. La ricerca mostra che dopo un esercizio ad alta intensità è necessario integrare 1-1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 60 kg può mangiare 2 banane (circa 60 g di carboidrati) e 1 fetta di pane integrale (circa 15 g di carboidrati). Tuttavia, è necessario prestare attenzione al controllo della quantità totale per evitare gravi fluttuazioni della glicemia.

Proteine: le proteine di alta qualità favoriscono la riparazione muscolare

Dopo l'allenamento per la forza, dovresti concentrarti sull'integrazioneProteine del siero di latte, uova o petto di polloPer proteine facilmente assorbibili, l'apporto raccomandato è di 0,3-0,4 g/kg di peso corporeo. La leucina contenuta nelle proteine ​​del siero di latte può stimolare efficacemente la sintesi muscolare. Gli studi hanno scoperto che bere 20 g di proteine ​​del siero di latte dopo l'esercizio può aumentare il tasso di sintesi muscolare del 50%. I bodybuilder normali possono soddisfare il loro fabbisogno con 200 ml di latte + 1 uovo (circa 15 g di proteine), mentre chi vuole aumentare la massa muscolare può aumentare la quantità in modo appropriato.

Elettroliti e umidità: l’equilibrio è più importante della semplice idratazione

Durante l'esercizio di intensità moderata si perdono circa 500-1000 ml di acqua all'ora, pertanto si consiglia l'integrazione.Bevande elettrolitiche contenenti sodio e potassioOppure prepara la tua acqua salata leggera (aggiungi 0,5 g di sale per 500 ml di acqua). L'American College of Sports Medicine sottolinea che la quantità di acqua che devi reintegrare dopo l'esercizio dovrebbe essere 1,5 volte quella persa e dovresti berla in porzioni. L'acqua di cocco (contenente 250 mg di potassio per 100 ml) e le bevande sportive a basso contenuto di zucchero (come Gatorade) sono entrambe buone scelte, ma è necessario prestare attenzione all'assunzione di zucchero.

Suggerimenti e precauzioni completi

Consigliato da usare dopo l'esercizio"Carboidrati:proteine=3:1"Il rapporto di abbinamento, come quello dello yogurt greco con mirtilli (circa 30g di carboidrati + 10g di proteine). Evitare cibi ricchi di grassi e difficili da digerire, come pollo fritto, torte alla crema, ecc. Gruppi speciali devono prestare attenzione: i pazienti diabetici dovrebbero scegliere cibi a basso indice glicemico e i pazienti con malattie renali devono controllare l'assunzione di proteine. I prodotti proteici in polvere di noti marchi di nutrizione sportiva come MuscleTech e ON (Optimum Nutrition) devono essere utilizzati sotto la guida professionale.

Fonte del contenuto:
1. American College of Sports Medicine (ACSM) "Linee guida sulla nutrizione sportiva"
2. Dichiarazione della posizione 2018 della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN).
3. Edizione 2022 delle "Linee guida dietetiche per gli sportivi" della Chinese Nutrition Society
4. Rapporto speciale su "Recupero e dieta con esercizi salutari" della Harvard Medical School