Cosa mangiare prima dell'attività fisica? La combinazione scientifica migliora le prestazioni e il recupero

La dieta prima dell'esercizio influisce direttamente sull'apporto energetico e sugli effetti dell'esercizio. Dovrebbe basarsi su una dieta ragionevoleFacile da digerire, carboidrati moderati, basso contenuto di grassiPrincipalmente, evitare cibi ricchi di fibre o grassi che causano disagio. Il contenuto principale è diviso in tre parti:cibo energetico veloce(come banane, avena),integratore proteico(come lo yogurt greco) eUmidità ed equilibrio elettrolitico(come l'acqua di cocco). Gruppi speciali (come i diabetici) devono prestare attenzione al controllo dello zucchero nel sangue.

1. Principalmente carboidrati, rapido apporto energetico

Assunzione consigliata 1-2 ore prima dell'eserciziocarboidrati a basso indice glicemico, come il pane integrale e la farina d'avena, forniscono energia stabile; se il tempo stringe, facoltativoAlimenti ad alto indice glicemicoCome la banana o il gel energetico per reintegrare rapidamente lo zucchero. Ad esempio, la stella del tennis Serena Williams mangia spesso banane con burro di noci prima delle partite. Evitare quantità eccessive di zucchero raffinato che possono causare fluttuazioni dello zucchero nel sangue. Facendo riferimento alle linee guida della International Society of Sports Nutrition, l’assunzione raccomandata di carboidrati è:

2. Quantità adeguata di proteine per ritardare l'affaticamento

L'aggiunta di una piccola quantità di proteine (come uova, yogurt greco) può ridurre la disgregazione muscolare, ma quantità eccessive possono aumentare il carico sulla digestione. Raccomanda l'American Dietitian AssociationEntro 30 grammi di proteine prima dell'esercizio, come 200 grammi di yogurt senza zucchero con mirtilli. Anche le proteine ​​del siero di latte in polvere (come quelle del marchio Optimum Nutrition) sono un'opzione conveniente, ma devono essere consumate 30 minuti prima.

3. L'idratazione e gli elettroliti non possono essere ignorati

Bere 500 ml di acqua 2 ore prima dell'attività fisica, abbinata a bevande contenenti sodio e potassio (come acqua di cocco o acqua leggermente salata) per prevenire la disidratazione. Il maratoneta Kipchoge beve una bevanda sportiva contenente elettroliti (come Gatorade) prima di una gara. Evitare di bere grandi quantità di acqua in una sola volta per evitare disturbi di stomaco.

Riepilogo e note

La dieta prima dell'esercizio dovrebbe essere basata suIntensità dell'esercizio, fisico personaleRegolare. Per un esercizio leggero, puoi scegliere frutta + noci; per l'allenamento ad alta intensità è necessario aumentare il rapporto dei carboidrati. Evita di provare nuovi cibi per prevenire disturbi gastrointestinali. Si consiglia alle persone con bisogni speciali di consultare un nutrizionista. Ad esempio, i pazienti con diabete possono scegliere barrette energetiche a basso contenuto di zucchero (come la marca Quest).

Fonti delle citazioni:
1. "Linee guida 2021 della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN)"
2. Raccomandazioni sulla nutrizione sportiva dell'American Association of Dietitians (AND).
3. Riferimento del prodotto: proteine del siero di latte Optimum Nutrition, bevanda sportiva Gatorade, barretta energetica Quest